Správný tréninkový plán
Tuto otázku jsem si za dobu, co běhám, položil mnohokrát. Co je ten správný tréninkový plán? Jak mám běhat? Co mám mít na sobě? Jaké boty? To asi zná každý. Pokud jsi jednou začínal běhat, tyto otázky sis položil určitě. Pokud s během začínáš, tak tím, že jsi na našich stránkách a čteš tento článek, sis určitě také položil otázku, jaký je správný tréninkový plán. Musím ale upozornit hned na začátku, že nejsem trenér ani nijak studovaný člověk co se týče běhu. Napíšu jen moji zkušenost, čím jsem si prošel a jak trénoval. Neuvádím toto jako dogma, každý je originál a na každého působí něco jiného.
Z mého hlediska, jak správně trénovat běh, je důležité položit si otázku, proč vlastně běhám a čeho chci dosáhnout. Prvotní musí být motivace, bez ní to prostě nejde. Pokud už víš, co chceš, tak máš částečně vyhráno. Stačí jen sestavit ten správný tréninkový plán a s tím jsme ti ochotni pomoct. V našem týmu SPK a NVPP je nás několik, co již běháme nějaký ten pátek a jsme ochotni ti poradit, ať už jsi začátečník nebo máš vyšší ambice.
Jedna z variant, jak vést trénink, je hlídat svoji tepovku při běhu. K tomu slouží ideálně hrudní pás, připojený k hodinkám nebo telefonu (v nouzi). Ideální je mít k tomu ještě WattMeter STRYD, který je schopen přesně v danou chvíli vyhodnotit, jaký výkon podáváš, a podle těchto hodnot se dá vést trénink. Je mi jasné, že STRYD si asi každý kupovat nebude, ale hrudní pás vřele doporučuji. Velice dobře vychází cena výkon hrudní pás z DECATHLONU.
Další parametr ve správném tréninkovém plánu je doba strávená během. Mnoho lidí běhá a jediný vypovídající parametr pro ně je, jak rychle uběhne 5 či 10 km. Toto je ale myslím z mého pohledu chyba. Je daleko důležitější v tréninku koukat na dobu strávenou během a při jaké tepovce, v lepším případě sledovat wattovou zátěž.
Na začátku tréninkové fáze je dobré udělat si testovací běh, který se bude opakovat vždy např. po měsíční tréninkové fázi. Tento běh můžeš ideálně udělat na sportovním ovále, ale není to podmínkou. Musí být vždy zachován profil trasy, můžeš běžet např. kolem svého domu okruh cca 2km a ten si vyhradit pro testovací běh.
Když poběžíš testovací běh, tak si jej stanov tak, abys běžel v druhé zóně HR. Co je to vlastně ta zóna? Při tréninku, jakmile zvyšuješ zátěž, zvedá se i TEP. Ten se rozděluje na zóny. Ideální je používat 5 HR zón. Tady je příklad, jak mám nastavené tréninkové zóny já. Výchozí hodnota je laktátový práh, který mi určily hodinky při kontrolním (laktátovém) běhu.
- zóna 108 – 133 HR
- zóna 133 – 148 HR
- zóna 148 – 158 HR
- zóna 158 – 166 HR
- zóna 166 – 183 HR
Pokud máš hodinky Garmin, ty ti pomůžou se správným nastavením tréninkových zón. Pokud si s tím nevíš rady, můžeš nás kontaktovat a my ti rádi poradíme.
Další velice důležitý faktor ve správném tréninkovém plánu je regenerace. To neznamená, že se v tuto chvíli budeš válet na gauči. Tam je možné zařadit běhy v 1. max. 2. zóně, procházky, kolo… Tomu se říká aktivní regenerace. Co je nejtěžší a velice důležité, nastavit balanc mezi tréninkem a regenerací. Pokud toto zvládneš, máš skoro vyhráno.
Můžeš mít napsaný ten nejlepší tréninkový plán, ale pokud nebudeš poslouchat své tělo, tak může velice rychle dojít k tomu, že se přetrénuješ. Můžeš si způsobit nějaké běžecké zranění… Tím si mnoho běžců prošlo. Pak hledají fyzioterapeuty, doktory… Proto je regenerace velice důležitá i za cenu, že úplně nedodržím tréninkový plán. Správný trenér vždy poslouchá své svěřence, jak se po tréninku cítí a podle toho tréninkový plán upravuje.
Tréninkový plán je jen něco, co tě může dovést k vysněnému cíli, není to ale dogma, co se musí striktně dodržet i za cenu zranění. Nevím, zda jsem ti odpověděl na tuto otázku, je to velice obsáhlé téma a pokud tě to zajímá, stačí nás kontaktovat a rádi ti poradíme, jak začít a jak se zlepšit… Jednoduše, jak dosáhnout svého cíle.
