Jak nastavit správně tréninkové zóny TF

Názorů na téma, jak správně nastavit tréninkové zóny tepové frekvence (TF) je opět mnoho. Někdo běhá přesně podle toho, co mu hodinky napovídají a někdo podle pocitu, co mu tělo v danou chvíli říká. Občas se najdou i lidé co vše ignorují, ale následky si pak nesou sami. Jak tedy správně nastavit tréninkové zóny TF (tepové frekvence srdce)? Proč vlastně trénovat podle TF?

Jak zjistit svoji maximální TF?

Jeden z nejčastějších dotazů je: Jak vlastně zjistím svoji maximální tepovou frekvenci, s níž se setkávám ve většině tréninkových plánů – nejen pro běhání. Jak tedy na to?

• Podle vzorečku

Tradiční poučka hovoří o vzorečku „220 – věk“, což tedy u čtyřicetiletého běžce znamená max TF s hodnotou 180. Podle novějšího a přesnějšího vzorečku vypočítáte max TF „214 – (0,8 x věk)“ u mužů a „209 – (0,9 x věk)“ u žen. Pro čtyřicetiletého běžce tedy snadno zjistíte hodnotu 182. Oba vzorečky jsou ovšem nepřesné a čím seriózněji svůj běžecký trénink berete, tím méně jsou pro vás vyhovující. Věk totiž není jediným činitelem, který ovlivňuje max TF. Promlouvají do ní například sportovní minulost nebo dědičné dispozice. Vzoreček vám tedy určí zhruba 90procentní pravděpodobnost, že vaše max TF se pohybuje v okolí hodnot, ke kterým jsme došli výpočtem.

• Tréninkem s měřičem TF

Pokud vlastníš nějaké hodinky, které umí měřit TF je dobré si udělat základní testovací běh, kde zjistíš svoji maximální TF. Sebou si vezmi pro jistotu někoho. Postup je jednoduchý. Najdeš si nějaký delší kopec aspoň 500 m a běžíš jej svižným tempem. To opakuj 2x, dolů běž volným tempem, snaž se u toho vydechnout. Třetí výběh běž na své maximum. Tam by ti hodinky měly ukázat tvoji maximální TF k tomu připočti +3 a máš svoji max TF. Toto měření je ideální provádět s hrudním pásem TF.

• Na běžeckém pásu v laboratoři

 Úplně nejpřesnější a nejspolehlivější metodou je zajít si do specializované sportovní laboratoře. Měření pobíhá na běhacím pásu, který je lehce nakloněn do kopce. Jeho rychlost se postupně zvyšuje a vy běžíte, dokud můžete. Na hrudi máte připnutý pás měřiče tepové frekvence a dýcháte do speciální trubice. Kromě maximální tepové frekvence vám takové vyšetření ukáže i další parametry (např. aerobní a anaerobní práh, VO2max atd.), které můžete při tréninku využít. Takový test je možné provést např. na klinice sportovního zdraví ZDE. Na klinice ti vše vysvětlí a stanoví tvé VO2max a je možné si nechat rozepsat správné tréninkové zóny TF pro tvůj trénink. Toto je asi nejideálnější cesta, která sice něco stojí, ale je nejbezpečnější, jelikož vše je pod lékařským dohledem.

Jak vypočítat tréninkové zóny TF

Pokud jsi šel třetí cestou vše víš. Pokud jsi volil první nebo druhou variantu je třeba podle získaných dat správně nastavit tréninkové zóny TF. Je důležité zjistit také klidovou hodnotu TF. Ten zjistíš, pokud máš např. hodinky Garmin, tak ty jsou schopny stanovit tvůj klidový tep. Pokud to tvé hodinky neumí, lze svůj klidový tep zjistit ráno po probuzení. Jakmile se probudíš nevstávej, nasaď si hrudní pás a změř klidový tep. Toto měření proveď min 7x po sobě a hodnoty zprůměruj.

Pokud znáš svou klidovou hodnotu srdečního tepu a svůj maximální srdeční tep, můžeš vypočítat svou rezervu srdečního tepu. (max TF – klidová TF = TF rezerva) Spolu se zvyšováním vaší kondice se většinou klidová hodnota srdečního tepu sníží a zvětšuje se tím tvá rezerva srdečního tepu a mění tréninkové zóny.

Tréninkové zóny pak jednoduše vypočítáš podle vzorce (maximální TF – klidová TF) x intenzita % + klidová TF.

U sportovců, co běhají pravidelně víc jak dva roky se ještě do vzorce připočítává +2 tepy a u sportovců sportujících víc jak pět let +5 tepů. My pro náš výpočet použijeme základní variantu výpočtu.

Příklad:

Maximální tep = 186 HR

Klidový tep = 48 HR

(186–48) x 0,5 + 48 = 117

Když to vezmu podle příkladu tak by to vypadalo takto

50% intenzita = 117 HR

60% intenzita = 131 HR

70% intenzita = 145 HR

80% intenzita = 158 HR

90% intenzita = 172 HR

100% intenzita = 186 HR

Nyní máme stanovené tréninkové zóny, ve kterých bychom měli trénovat.

1 zóna = 117–131 HR

2 zóna = 131–145 HR

3 zóna = 145–158 HR

4 zóna = 158–172 HR

5 zóna = 172–186 HR

Pyramida zatížení při běhu

K čemu vlastně jsou tréninkové zóny?

Pokud chceš efektivně trénovat je velice důležité sestavit tréninkový plán tak aby nedošlo k přetrénování organismu. Jinak hrozí různé psychické nebo fyzické problémy (deprese, podrážděnost, nechuť k běhu nebo závodění, porucha spánku, snížený výkon, zvýšená náchylnost ke zranění, časté nachlazení virózy, změna klidové TF…). Proto je velice důležité zařazovat odpočinek a regenerační běhy RB v první zóně ideálně, při co nejnižší TF. Pokud chceš trénovat obecnou vytrvalost na to je vhodný vytrvalostní běh VB druhá zóna je ideální pro dlouhé běhy. Při rovnovážném běhu RvB je ideální udržovat TF v třetí zóně. Tempový běh TB, tam už se organizmus pohybuje v laktátovém prahu ve čtvrté zóně, doporučuje se maximálně 30–60 min v rámci jednoho tréninku (ideálně začít vytrvalostním během VB a zařadit 3x tempový běh TB, zakončeno regeneračním během RB). Poslední a nejnáročnější jsou běžecké intervaly BI. Začneme zahřátím VB a běžeckou abecedou, intervaly můžou být stanovené na vzdálenost, nebo čas. Interval běžíme v páté zóně a následuje zklidnění ideálně na první nebo druhou zónu. To se opakuje x krát dle stanoveného tréninkového plánu.

Popis jednotlivých tréninkových zón

Tabulka běžeckých tréninků

• Rateofperceivedexertion RPE

Jedná se o stupnici, která zobrazuje úsilí vnímané běžcem (odrazem je Borgova stupnice – hodnota úsilí běhu označena od 6 do 20). RPE sportovců je jednodušší. Jedná se o stupnici od 1 do 10 (kdy jedna znamená nulovou námahu a 10 maximální úsilí). Při použití této škály by vytrvalostní čili “nekonečně udržitelné” tempo připadalo na stupeň 5 nebo 6, náročné aerobní tempo by bylo na stupni 7, úsilí úrovně laktátového prahu na stupni 8-9 (intervaly v kopcích na úrovni laktátového prahu jsou solidní 9) a intervaly na úrovni VO2max jsou jediné úseky dosahující stupně 10. Tak jako byly Borgovy stupnice vnímaného zatížení vynásobené deseti koreluji s tepovou frekvencí, číslo vybrané na škále od jedničky do desítky vynásobené deseti, většinou úzce koresponduje s procentuální úrovní VO2max, kterou sportovec v danou chvíli dosahuje.

Viz. tabulka výše

• Regenerační běh RB

Aby měl regenerační běh požadovaný efekt, musí být velmi lehký. Tvým cílem je jen vyklepat nohy a povzbudit cirkulaci a pocení nějakou aktivitou. Regenerační běhy by neměly trvat déle než 60 minu (obvykle 40 minut). Míra vnímání úsilí je asi 4 až 5, takže se nejedná o klidnou procházku, ale běh by měl být podstatně volnější než vytrvalostní běh. Četnost regeneračního běhu závisí na tvém tréninkovém režimu, jelikož tento trénink musí být vyvážen těžšími tréninky, běžcům se často předepisuji dva nebo tři takové běhy týdně.

• Vytrvalostní běh VB

V pásmu intenzity VB strávíte hodně času. Jde o běh v mírné intenzitě, do něhož zařazuješ série specificky zaměřených intervalů, a zároveň o “nekonečně udržitelnou” intenzitu VB, které neobsahují žádné specifické intervaly. Vnímané úsilí této intenzity odpovídá stupni 5-6 a přirozeně bude kolísat s kopci a seběhy. Délka vytrvalostních běhů se pohybuje v rozmezí od 30 minut po více než 6 hodin. Typický trénink by měl být 2 hod. VB. Když však běžíš v této intenzitě, je důležité zpomalit, jakmile začneš stoupat do kopce. Snadno se přihodí, že intenzita se vyšplhá do pásma rovnovážného běhu (RVB) nebo laktátového prahu, a to si potom přidáváš tréninkové zatížení a spotřebováváš energii, kterou možná budeš potřebovat a chtít později využít.

• Rovnovážný běh RvB

Při rovnovážném běhu musíš udržovat náročné aerobní tempo, ale držíš se pod intenzitou a tempem laktátového prahu. Tato intenzita hraje velmi důležitou roli v rozvoji aerobní síly, protože udržuješ úsilí nad úrovní svého normálního “donekonečna udržitelného” tempa. Tělo vytváří více laktátu a musí jej zpracovávat. Intervaly RVB by měly být dlouhé a pokud možno co nejplynulejší. Délky intervalů se pohybují od 20 do 60 minut celkový čas strávený v intenzitě za jednu tréninkovou jednotku činí 30 minut až dvě hodiny. Typický trénink se může skládat třeba ze dvou 30minutových intervalů RVB oddělených 5 minutami regenerace – lehkého mezi klusu nebo rychlé chůze. RPE rovnovážného běhu odpovídá stupni 7 a stejně jako v případě VB si musíš dávat pozor, aby se v kopcích úroveň intenzity nevyšplhala k pásmu laktátového prahu. Důležitý rozdíl mezi RVB a vytrvalostním během je ten, že intenzitu úseku definuje trvání. Vytrvalostní běh absolvuješ v intenzitě, jakou bys dokázal vydržet od startu do cíle středního či dlouhého tréninkového běhu, zatímco RVB v intenzitě, kterou tak dlouho nevydržíš.

• Tempový běh TB

Intervaly TB jsou kriticky důležitým tréninkem, máš-li se stát rychlejším a silnějším běžcem. Tempo i intenzita těchto intervalů je namáhavé: poběžíš mírně nad úrovní intenzity svého laktátového prahu nebo na ní. Stará rada říká, že nemůžeš zrychlit, nebudeš-li nejdřív běhat rychleji v tréninku, a přesně to je účelem těchto intervalů. Pomáhají nastartovat proces zvětšování a zhušťování koncentrace mitochondrií ve svalech, čímž zlepšují schopnost regulovat tělesnou teplotu. Intervaly tempového běhu by se měly pohybovat při RPE 8-9, a v této intenzitě zvládneš intervaly trvající pouze 8 až 20 minut. Regenerační úseky mezi intervaly by měly trvat poloviční dobu než samotný interval, poměr námaha-regenerace by měl být 2: 1, čili při 12minutovém intervalu budeš mít 6 minut na zotavení.  Celkový čas strávený v intenzitě TB v jedné tréninkové jednotce by se měl pohybovat od 30 do 60 minut. Opět: intenzitu pomáhají definovat trvání intervalu, počet intervalů a délka odpočinku. Maximální celkovou dobu těchto intervalů – v rámci jedné tréninkové jednotky (60 minut), nepřekračuj ji. Když se pokusíš v této intenzitě naběhat moc, přirozeně zpomalíš a úsilí tím utrpí.

• Běžecké intervaly BI

Běžecké intervaly jsou úseky na úrovni VO2max trvající 1 až 3 minuty. RPE těchto úseků je 10. Jelikož se jedná o vysoce intenzivní trénink, je dobré se rozehřát 15-30 min. vytrvalostním během VB a 6 až 8 rovinkami po 20 vteřinách. Po startu 15 až 20 vteřin zrychluj až na nejvyšší intenzitu, kterou dokážeš udržet po zbytek intervalu. Regenerační pauzy mezi běžeckými intervaly jsou záměrně tak krátké, aby neumožnily plné zotavení. Tréninkový stimul totiž vychází částečně z toho, že vystartuješ do příštího vysoce intenzivního úseku ještě předtím, než jsi se úplně zotavil z předchozího. Při regeneračních úsecích zpomal do klusu, po případě do chůze, pokud musíš, ale zůstaň v pohybu.

Tyto intervaly se sice dají běhat v jakémkoliv terénu i na trenažéru, ale doporučení je, pokud možno běhat je do kopce. Sklon pomáhá zvýšit zatížení a umožní ti s větší pravděpodobností dosáhnout intenzity VO2max. Celková doba strávená v intenzitě za jeden trénink by měla dosahovat 12-24 minut a poměr práce a regenerace by měl být 1 :1, takže po 2minutovém intervalu by měla následovat 2minutová regenerace v RB nebo v rychlé chůzi. Typický trénink zahrnuje například 6 x 3minutové BI oddělené 3minutovými regeneračními běhy. U takovýchto intervalů na úrovni VO2max je důležité zařadit adekvátní regeneraci. Po sobě následující dny s tréninkem intervalů na VO2max sice mohou být u určitých běžců v určitou dobu efektivní a výhodné, ale orientační pravidlo říká, že je dobré plánovat 2-3 tréninky na VO2max týdně v průběhu tréninkového bloku zaměřeného na tento typ práce. Mezi jednotlivými tréninky si dopřej celý den regenerace: pokud tedy provádíš běžecké intervaly v úterý, další trénink nezařazuj dříve než ve čtvrtek.

Někteří dělají tu chybu, že vystartují do intervalu na úrovni VO2max, jako by to byl sprint. Máš-li dosáhnout VO2max, musíš maximálně vytížit kardiovaskulární systém, a to se nestane v okamžiku, kdy vystřelíš od startovní čáry. Pokud zahájíš tříminutový interval na procvičení VO2max stometrovým sprintem, kosterní svalstvo se unaví tak rychle, že nebudeš schopen udržet dost vysoké úsilí a dále zatěžovat kardiovaskulární systém. Proto je lepší se do intenzity úseku dostat postupně a v prvních 15-20 vteřin intervalu akcelerovat na nejrychlejší tempo, jaké udržíš až do jeho konce. Zpomalíš v posledních 30-45 vteřinách intervalu na úrovni VO2max? ANO, a to je v pořádku. Při správném provedení úseků běžíš tempem, jaké dokážeš jen taktak udržet po dobu trvání intervalu, a mírné zpomalení v poslední půlminutě značí, že jsi se dostatečně zmáčkl.

• Rovinky

Rovinky jsou krátké, vysoce intenzivní intervaly, jejich účelem je postupně tělo zvyknout na práci ve vysoké intenzitě. Typicky trvají 20 vteřin a běhají se v rozmezí mezi závodním tempem na 10 km a 5 km. Po každé rovince následuje odpočinek trvající 1 minutu.

• Aerobní trénink

Tělo má dostatek přísunu kyslíku a hlavním zdrojem energie jsou tuky a cukry. Intenzita cvičení je nižší až střední, trvá po delší čas.

• svižná chůze a turistika
• nordic walking
• jogging
• běh (vytrvalostní zóna)
• běh na lyžích (vytrvalostní zóna)
• in-line bruslení (vytrvalostní zóna)
• cyklistika, spinning (vytrvalostní zóna)
• plavání

• Anaerobní trénink

Tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh a rychleji si vyčerpá svou energii. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Cvičení je kratší, intenzivnější.

• sprinty a intervaly
• výběhy do kopce
• HIIT trénink
• box
• crossfit
• TRX cvičení
• posilování

Proč běhat podle tréninkových zón?

Proč tedy takto trénovat? Z mé vlastní zkušenosti můžu říct, že většina začínajících běžců, se snaží běhat co nejrychleji v každém tréninku. Osobně jsem to takto měl na začátku taky. Jakmile jsem absolvoval první závod a začal jsem běhat v tempu pod 6 min/km později pod 5 min/km tak jsem se snažil v každém tréninku běžet pod touto magickou hranicí. Přeci nebudu běhat pomalu jsem si říkal. Až později se začaly projevovat potíže a nezrychloval jsem. Jakmile jsem si začal více hlídat TF a běhat i pomalu, vše se změnilo. Nyní nemám problém běžet i tempem 8 min/km klidně i pomaleji, hlavně když je TF nízká. V kopcích, které nyní běhám, stejně nahoru moc rychle běžet nejde. Dobrý trénink nezaleží na tom, jak rychlé máš tempo, ale na poměru zatížení organismu. Proto v týdnu mám nějaké náročné tréninky a několik volných běhů, při kterých si odpočinu.

Tělo není stroj, pokud dochází ke stále stejné zátěži tak si na tento pohyb organismus zvykne a začne stagnovat. Jestliže byla tvá prvotní motivace zhubnout, zrychlit se… pokud trénuješ stále ve stejné intenzitě, tak tělo došlo do stádia stagnace. Člověk je tvor přizpůsobivý, a proto potřebujeme stále nějaké impulzy a podněty, abychom se posunovali dopředu.

Pro správné hubnutí se musíš při tréninku pohybovat co nejvíce ve druhé vytrvalostní zóně, ale je důležité trénink kombinovat i s namáhavějšími dny. A doba tréninku musí být při nižších frekvencích delší. Pro spalování tuků není vhodná velmi vysoká zátěž, ale také velmi malá, protože při velmi malé zátěži spaluješ jen velmi málo, nebo bys musel trénink natáhnout na velmi dlouhou dobu. Díky střídání intenzit navíc posílíš i svou kondici.

Navíc je třeba si uvědomit, že pro úspěšné hubnutí, které bude mít trvalý efekt, je velmi důležitá změna stravovacích návyků a celková změna k sobě samému a svému životnímu stylu.

Pokud je tvůj cíl zrychlit se, na pětce, desítce, maratonu, nebo dokonce nějaké to ultra, speciálnímu tréninku se prostě nevyhneš. Bude to bolet, ale zároveň se budeš těšit na dlouhé volné běhy. Sestavit ideální tréninkový plán není jednoduché, je důležité zohlednit velkou spoustu parametrů. Proto zde nejsou speciální tréninkové plány, jelikož ty se sestavují vždy na míru.

Pokud máš jakékoli dotazy můžeš se na nás klidně obrátit rádi poradíme. Buď přes kontaktní formulář nebo v komentáři.

Možnosti sdílení příspěvku: